Melatonina, melatonina aos molhos, por causa de ti fecham-se os meus olhos... : )
A melatonina é bem conhecida pela maioria das pessoas pelo seu efeito regulador do sono. Não há farmácia ou lojas de produtos naturais que não venda melatonina ao mínimo distúrbio de sono.
Certamente que já ouviram falar das gotas, dos comprimidos e até das gomas de melatonina.
Vende-se melatonina como se fossem rebuçados para a tosse, mas a verdade é que esta “senhora” - que contribui para a regulação do sistema circadiano (1) - é uma hormona, e requer cuidados, mas sobretudo há algo que poucos referem, é que a melatonina pode ser consumida através da alimentação. (Pois... é que comprar suplementos talvez seja mais rentável do que educar as pessoas sobre o poder dos alimentos.)
É certo que a concentração de um suplemento de melatonina é bastante superior ao que ingerimos nos alimentos, não obstante, existirão casos em que o reforço alimentar será suficiente, evitando assim a administração do suplemento de melatonina, que não está isento de efeitos adversos em algumas pessoas, tais como: tonturas, dor de cabeça, náuseas, pesadelos e estados depressivos.
Uma vez que a secreção de melatonina endógena diminui após a infância, aumentarmos o seu consumo alimentar à medida que envelhecemos pode ser uma boa opção.
Os estudos demonstraram que a ingestão de alimentos ricos em melatonina pode ter impactos positivos na saúde ao aumentar a melatonina circulante. (4),(5),(6)
Principais fontes alimentares (7):
Origem animal: ovos; peixes gordos e lacticínios
Oleaginosas: pistachios e nozes (também nas amêndoas, avelãs e sementes, mas em menor quantidade)
Vegetais: > germinados de mostarda e soja;
> cogumelos: lactarius deliciosus (míscaro), boletus edulis (crepe de Bordéus), agaricus bisporus (champignon-de-paris)
Frutas: cerejas, tomates, morangos, uvas (frescas e passas), banana, ananás
Cereais: arroz negro (*) e arroz vermelho, trigo, cevada, milho e aveia
(*) Cultivado há mais de 4 mil anos na China, o arroz preto é um dos mais nutritivos, tendo 30% mais fibra e 20% mais proteína do que o arroz integral comum; sendo a variedade de arroz que apresenta o nível de antioxidantes mais elevado
Outra coisa pouco difundida é que esta hormona tem outros papéis muito interessantes que vão muito para além da regulação do sono, como o facto de ser um potente antioxidante, possuir um factor anti-inflamatório e ser modulador imunitário.
Possui ainda propriedades inibitórias de tumores [2] e mostra os seus benefícios nas funções cardiovasculares(3), na pressão arterial (3) e no metabolismo dos lípidos e da glicose (3).
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